Racjonalne odchudzanie

Racjonalne odchudzanie

17Wrz
Paulina Szady

Ile razy zdarzyło Ci się pomyśleć „postanowione, od jutra zaczynam dietę!”.

Włączasz internet i zaczynasz poszukiwać „fit” przepisów, planujesz ile kilogramów stracisz w ciągu tygodnia, w Twojej głowie pojawia się wizja wymarzonej sylwetki i nowych możliwości i nagle gdzieś z tyłu głowy cicho odzywa się głos „już kiedyś tak było”. Przypomina Ci się poprzednia spontaniczna dieta, stracone kilogramy, testowanie nowych przepisów. Jednocześnie wracają wspomnienia tych samych kilogramów, które po pewnym czasie wróciły ze zdwojoną siłą, burczenie w brzuchu i zjadanie w ukryciu batonika z myślą co inni powiedzą. Zaczynasz się zastanawiać co poszło nie tak, jakie błędy sprawiły, że poprzednia dieta nie wyszła. Poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi, które mam nadzieję naprowadzą Cię na dobre tory.

Spiesz się powoli

„Za dwa tygodnie będę 10 kilogramów chudszy”, kojarzysz te słowa? Każdy z nas chciałaby osiągnąć wymarzony efekt w jak najkrótszym czasie, jednak w przypadku racjonalnego odchudzania powiedzenie „spiesz się powoli” ma szczególne znaczenie. Zdrowe odchudzanie to nie tylko przesuwająca się w dół wskazówka wagi to przede wszystkim zmiana Twoich żywieniowych nawyków, a te potrzebują czasu aby się zakorzenić. 0,5-1kg tygodniowo. Tylko tyle albo aż tyle kilogramów możemy zrzucić tygodniowo aby zmniejszyć ryzyko efektu jojo. Zastanawiasz się skąd wzięła się ta konkretna wartość? Według Standardów leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych polskiego towarzystwa dietetyki, dzienny deficyt kaloryczny w diecie redukcyjnej powinien wynosić od 500-800 kcal. W skali tygodnia daje nam to 3500-5600 kcal. Dlaczego ta informacja jest istotna? Mianowicie, aby stracić 1kg masy ciała musimy spalić 7000 kcal, a więc stosując dietę według powyższych wytycznych w ciągu tygodnia spalimy od 0,5 do blisko całego kilograma.

Dieta to nie głodówka

Wiemy już, że w racjonalnej diecie nie chodzi o pośpiech. Nie chodzi również o to aby była ona nieustanną walką z burczącym brzuchem. Każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, a więc taką ilość energii (kilokalorii), którą musimy dostarczyć organizmowi każdego dnia aby zapewnić pokrycie wydatków energetycznych, które w skrócie wynikają z tzw. podstawowej przemiany energii (BMR) oraz aktywności fizycznej. Co wpływa na nasze zapotrzebowanie energetyczne? Między innymi płeć, wiek, wzrost, masa ciała, aktywność ruchowa, stan zdrowia i wiele innych czynników.

Każdy z nas ma również minimalną ilość kilokalorii, którą powinniśmy dostarczać w diecie. Ta granica to wspomniana powyżej podstawowa przemiana materii, którą pozwalają nam obliczyć różne wzory, np. Mifflin-St Jeor. Prawidłowo skomponowana dieta, to taka, która dostarczy nam więcej kilokalorii niż niezbędne do naszego życia minimum, dzięki czemu nie będziemy odczuwali nieprzyjemnego uczucia głodu wynikającego ze zbyt drastycznego zmniejszenia składników odzywczych i energetycznych w diecie.

Zdrowo nie znaczy bez smaku

„Wszystko co pyszne jest niezdrowe” słyszymy nieraz w codziennej rozmowie. Czy rzeczywiście musi być tak, że dietetyczne jedzenie jest suche, jałowe i monotonne? Oczywiście, że nie! Racjonalna dieta nie polega na zjadaniu w kółko tych samych, wysuszonych produktów. Wprost przeciwnie, dieta jest okazją do zabawy z żywnością, testowaniem przepisów i modyfikowaniem ich tak, aby zachowując smak i aromat wyeliminować te składniki, które wybitnie nie służą naszemu zdrowiu czy sylwetce.

Cóż jest złego w zamianie kanapki z białego pieczywa posmarowanej topionym serem i keczupem, na pełnoziarnistą grahamkę z mozzarellą, pomidorami koktajlowymi i szczypiorkiem albo białego makaronu z pomidorowym sosem z torebki na pełnoziarniste spaghetti z sosem z suszonych i świeżych pomidorów z bazylią i słonecznikiem.

Doceniaj każdy sukces

Z każdą zmianą w naszym życiu wiążą się plany i cele, które chcemy osiągnąć. Niejednokrotnie planując dietę oczekujemy spektakularnych efektów. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki czy poprawa stanu zdrowia może być punktem końcowym ale w dążeniu do celu nie powinniśmy zapominać o docenianiu mniejszych lub większych zmian, które są doskonałym motywatorem do utrzymania diety. Zamiana białego pszennego pieczywa na ziarniste, zmniejszenie ilości soli dodawanej do posiłku, wypijanie dodatkowej szklanki wody, zwiększenie ilości warzyw w diecie, uregulowanie pór posiłków, zabieranie i zjadanie II śniadania w szkole czy pracy, regularne pory snu to jedne z wielu sukcesów, które pojawią się na drodze do celu i które warto doceniać i traktować jako osiągnięcie, za które należy nam się pochwała.

 

Pozwól sobie na błędy

„Bądź gotów przegrać bitwę, żeby wygrać wojnę” H. Jackson Brown Jr.
Zmiana stylu życia i sposobu żywienia to dla wielu niezwykle trudne wyzwanie, które wiąże się z momentami kryzysu czy zwątpienia. Sęk w tym aby nie dać się im pokonać tylko dążyć dalej do celu. Bywa, że spotykamy się z sytuacją, kiedy nie utrzymamy diety, kiedy pozwolimy sobie na trochę więcej, zjemy nadprogramowy kawałek ciasta. To co warto wówczas zrobić, to zastanowić się chwilę co sprawiło, że postąpiliśmy tak a nie inaczej. Może zjedliśmy za mało kilokalorii w ciągu dnia, może coś nas zdenerwowało lub wytraciło nas z równowagi i straciliśmy kontrolę nad tym co zjadamy, może dieta jest źle zbilansowana i nie pozwala nam na chwilę wytchnienia? Bez względu na powód jaki odkryjemy najważniejsze jest aby zaistniałą sytuację potraktować jako ważne doświadczenie i wrócić do zaplanowanej diety. Chwilowo przegraliśmy bitwę ale zwycięstwo na wojnie wciąż przed nami 🙂

Klaudia Bar Dietetyk Rzeszów www.pszdrowie.pl

Paulina Szady

Dietetyk Rzeszów

http://pszdrowie.pl

Wróć na górę