Zalety namaczania żywności

Zalety namaczania żywności

24Lut
Paulina Szady

 

Dlaczego warto namaczać?
Krótka historia o orzechach, nasionach, strączkach i ziarnach.

Namaczanie to proces, jaki stosujemy w obróbce kulinarnej strączków i ziaren przed ich ugotowaniem. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale możemy też moczyć inne produkty niż nasiona roślin strączkowych, np. orzechy. Co ciekawe, namaczanie jest praktykowane od wieków przez rdzenną ludność każdego zakątka świata. Z oczywistych względów nasi przodkowie nie mogli znać biochemicznych przyczyn, z powodu których praktyka ta jest tak ważna, a jednak intuicyjnie, czy też obserwacyjnie moczono orzechy, nasiona, fasolę i ziarna, aby uniknąć niedoborów i poprawić trawienie tych produktów.

Paulina Szady dietetyk Rzeszów

Co zyskujemy dzięki namaczaniu?
1. Redukujemy kwas fitynowy.
2. Redukujemy garbniki i polifenole.
3. Wspieramy produkcję korzystnych enzymów (które służą do dalszej redukcji kwasów fitynowych i polifenoli).
4. Poprawiamy zdolność organizmu do wchłaniania minerałów takich jak żelazo, cynk i wapń.
5. Sprawiamy, że białko z namaczanych produktów jest dla nas bardziej dostępne.
6. Redukujemy inhibitory enzymów (czyli tzw. substancje antyodżywcze).
7. Usuwamy związki powodujące powstawanie gazów w jelitach.
8. Skracamy czas gotowania i poprawiamy teksturę produktów.

Ad. 1) Redukcja kwasu fitynowego
Kwas fitynowy jest związkiem powszechnie występującym w zbożach i ziarnach. Fityniany wiążą się z określonymi białkami i minerałami (takimi jak żelazo, cynk i wapń) przez co minimalizują ich możliwość do wchłaniania w jelicie cienkim. Udowodniono, że procesy, które usuwają lub rozkładają fityniany, polepszają wchłanianie białka i niektórych składników mineralnych.

Kiedy namaczamy produkty, zmniejszamy ilość fitynianów na dwóch płaszczyznach:
1. Namaczanie zwiększa aktywność enzymów, zwanych fitazami, które rozkładają kwas fitynowy.
2. Namaczanie sprawia, że niektóre cząsteczki fitynianów wyciekają do wody, którą po namaczaniu wylewamy, pozbywając się części fitynianów.

Ad. 2) Redukcja garbników i polifenoli
Polifenole to związki znajdujące się w różnych owocach, warzywach, ziarnach, strączkach i orzechach, a także w niektórych napojach. Ich podklasą są garbniki. Może słyszeliście, że w herbacie, kawie, winie, czekoladzie występuję polifenole? A może kojarzycie, że niektóre gatunki win mają dużo goryczy i powodują uczucie ściągania? To właśnie skutek występowania w nich polifenoli, a głównie garbników.

I teraz wyjaśnijmy sobie jedno – polifenole są jednym z najobfitszych źródeł przeciwutleniaczy w naszej diecie, a tych dobrze jest sobie dostarczać w dużych ilościach. Jednak polifenole mają także wady, m.in. wiążą się z minerałem i białkami, przez co są niedostępne dla wchłaniania przez ludzkie ciało (podobnie jak fityniany). Po co więc namaczać żywność?
Dzięki namaczaniu zmniejszamy niekorzystne działanie garbników i polifenoli, dzięki czemu wzmacnia się zdolność organizmu do wchłaniania minerałów (m.in. żelazo, cynk i wapń), a także białka z żywności (przede wszystkim białka pochodzenia roślinnego).

I podobnie jak w przypadku fitynianów, moczenie służy zmniejszeniu stężenia polifenoli i garbników na dwa sposoby:
1. Moczenie powoduje aktywację enzymu oksydazy polifenolowej, co prowadzi do rozpadu i utraty polifenoli.
2. Związki te są rozpuszczalne w wodzie i znajdują się głównie na płaszczu nasiennym, dlatego przenikają do wody, w której moczone są produkty. Najistotniejsze są pierwsze 2-4 godziny moczenia – wówczas najwięcej polifenoli przenika do wody.

Ad. 6) Redukcja inhibitorów enzymów
Rośliny strączkowe zawierają szereg substancji antyodżywczych, które wiążą korzystne dla nas enzymy, zmniejszając w ten sposób ich aktywność. Usunięcie czynników antyodżywczych (w tym inhibitorów trypsyny i chymotrypsyny, inhibitorów enzymów proteolitycznych, oligosacharydów i lektyn) poprawia dostępność niezbędnych nam składników odżywczych obecnych w tych produktach spożywczych. Dlatego tak bardzo podkreśla się znaczenie moczenia w celu usunięcia tych związków wraz z wodą z namaczania.

Ad. 7) Zmniejszanie wzdęć
Często na pytanie o spożywanie strączków słyszę od Pacjentów, że nie lubią ich jeść, ponieważ później męczą ich wzdęcia. Cóż… z jednej strony taki już „urok” tych produktów, bo zawarte w nich oligosacharydy będą nasilać tworzenie się gazów w jelitach. Zwierzęta z jednym żołądkiem, takie jak ludzie, nie mogą rozkładać oligosacharydów z powodu braku enzymu w jelicie cienkim. W rezultacie nasze bakterie bytujące w jelicie wykorzystują niestrawione oligosacharydy dla siebie. Skutkiem tego dochodzi u niektórych osób do dyskomfortu, czy uczucia przelewania w brzuchu. Z drugiej strony strączki są tak pożyteczne dla naszego zdrowia, że warto zrobić wszystko, aby się w naszej diecie znalazły. A pamiętajmy, że możemy zrobić dużo, aby to wzdęciotwórcze działanie strączków ograniczyć. Jednym z nich jest właśnie ich moczenie. Jak to zrobić najskuteczniej? Przede wszystkim moczmy strączki długo, a podczas moczenia kilkukrotnie wylewajmy wodę i dolewajmy świeżej. Dzięki takiemu wielokrotnemu moczeniu usuniemy więcej wzdęciotwórczych związków z roślin strączkowych.

Ad 8) Poprawa tekstury i czasu gotowania
Omówiliśmy szereg prozdrowotnych zalet namaczania żywności, ale na koniec jeszcze jedna zaleta – tym razem technologiczno-smakowa.  Namaczanie ziaren przed gotowaniem często stosuje się, aby zmiękczyć teksturę i przyspieszyć proces gotowania. Moczenie nasion przez kilka godzin doprowadza do ich „rehydatacji”, zwiększając ilość wody w nasionach. Dzięki większej objętości wody w nasionach z kolei, znacznie przyspieszają się zarówno tempo gotowania, ale i reakcje chemiczne, takie jak żelatynizacja skrobi. Dzięki temu osiągamy znacznie lepszą strukturę gotujących się produktów.

Podsumowanie
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania orzechów, nasion, strączków i ziaren są wyjątkowo liczne, jednak pamiętać należy, że nie ma produktów bez wad. Także i te produkty mają swoje. Wady te możemy ograniczyć poprzez namaczanie – zdecydowanie zmniejszamy wówczas ich potencjał antyodżywczy, korzystając z rozlicznych właściwości prozdrowotnych.
Korzyści z takiej kąpieli podkreślane są przez rozliczne źródła literaturowe. Najważniejszymi zyskami z namaczania będą: zwiększona dostępność składników odżywczych i ogólna strawność, a także (co nie mniej istotne) znacznie szybszy czasy gotowania i lepsza struktura gotowych produktów.
Najlepiej namaczać produkty minimum 2 godziny, jednak optymalny czas to około 8 godzin – idealnie zalać produkt wieczorem i odstawić na całą noc. Ale pamiętajmy, że nawet kilka minut jest lepsze niż nic.
A dla osób skarżących się na powstający dyskomfort jelitowy po spożyciu strączków przypominam: Strączki moczymy przez kilka godzin (warto podczas moczenia kilkukrotnie zmienić wodę na świeżą). Przed gotowaniem odlewamy wodę z moczenia, napełniamy garnek świeżą wodą i gotujemy do miękkości w towarzystwie przypraw i ziół, np. cząbru lub nasion kopru włoskiego. Dzięki temu minimalizujemy powstawanie gazów w jelitach i tym samym wzdęć.

Paulina Szady

Dietetyk Rzeszów

http://pszdrowie.pl

Wróć na górę